Hogyan lehet búcsút mondani a munkahelyi nyak- és hátfájdalmaknak?

A szellemi munka nem csak mentálisan, hanem fizikailag is megterhelő. No, nem abban a formában, ahogy egy bútorszállítót vagy egy útépítőt igénybe vesz, ám rossz szokásaink olyan testi tüneteket okozhatnak (így a váll, a hát, a nyak fájdalmát), melyek a munkánkra és hangulatunkra is negatív hatással vannak; a hosszú távú következményekről nem is beszélve. Pedig csak pár dologra kell figyelnünk ahhoz, hogy közérzetünk és teljesítményünk érezhetően jobb legyen. Nézzük mit tehetünk ennek érdekében:

Kezdjük azzal, hogy megfelelően összehangoljuk ember-asztal-szék-monitor-billentyűzet bűvös ötösét.

1. A szék magasságát úgy állítsuk be, hogy talpunkat a földön tartva a combunk vizszintes legyen, az alsó lábszárunkkal kb. 90 fokos szöget zárjon be. A háttámla tartsa egyenesen a hátunkat.

2. A monitor körülbelül 50 cm-re legyen a szemünktől, a felső széle essen szemmagasságba, és max. 10-15 fokot dőljön hátrafelé. Ha a monitor magassága nem állítható, használhatjuk a lejárt, ámde vastag szakkönyveket az aládúcoláshoz - a tudás itt is aranyat ér :).

3. A billentyűzetet úgy helyezzük el, hogy gépelésnél a kéz a könyök vonala alatt legyen, de semmiképpen se felette. Ehhez számítógépasztal vagy olyan kiegészítő szükséges, amivel a billentyűzet az asztal síkja alá vihető. Ellenkező esetben számíthatunk arra, hogy előbb-utóbb a csukló és a könyök fájni kezd. 

Ha laptoppal dolgozunk, a 2.-es és 3.-as pont együtt nem megvalósítható. Ha a monitor ’áll szemre’, akkor a gépelési pozíció túl magas, a helyes gépelési pozíció viszont túl alacsony monitorállást eredményez. Ezért a laptophoz (már abban az esetben, ha asztali gépként használjuk) javasoljuk egy külön billentyűzet beszerzését. Mindenki megtalálja a magasságához leginkább ajánlott elrendezést ezen az oldalon.

Folytatásként ügyeljünk arra, hogy a már összehangolt ember-gép elrendezésben megfelelően 'pozícionáljuk' magunkat.

4. Keressük és tartsuk meg azt az üléspozíciót, ahol egyenes a hátunk. Kiváló viszonyítási pont a váll. Ha hátrahúz vagy beesik, előre dől – az jó nem lehet.

5. Ne keresztezzük a lábainkat az asztal alatt. Sokszor észre sem vesszük, hogy órákon át így ülünk, pedig ez akadályozza a vérkeringést. E helyett üljünk inkább két lábbal a földön J.

6. A monitor felbontását és/vagy az egyes szoftverek zoom-ját változtassuk úgy, hogy a szövegeket 50 cm-ről is hunyorgás és a szemünk erőltetése nélkül el tudjuk olvasni. Ha egyszerre több alkalmazást nyitva kell tartanunk, használjunk nagyobb monitort vagy két kisebbet. És néha pislogjunk nagyokat (a monitor tartós ’bámulása’ szemszárazságot és fejfájást okoz).

Végül a jól megválasztott, helyes üléspozíció mellett is elengedhetetlen, hogy rendszeres időközönként ’frissítsük magunkat’.

7. Félóránként tartsunk monitor-, 1-1,5 óránként számítógépszünetet. Főzzünk egy kávét, váltsunk pár szót a kollégákkal, meséljünk humoros történeteket egymásnak, sétáljunk egyet a lépcsőházban – ezek nem csupán lazítanak, hanem a hangulatunknak és a kollegiális kapcsolatoknak is jót tesznek.  

8. Mindig legyen az íróasztalon egy palack víz vagy tea, amiből rendszeresen kortyolgathatunk. A folyadékpótlás a frissesség egyik alapja, arról nem beszélve, hogy a sok folyadék többször kényszerít minket monitorszünetre és testünk megmozgatására. :)

9. Végezetül, rendszeresen végezzünk nyújtó-lazító gyakorlatokat. ’Gyakorlati’ tippeket erről korábbi posztunkban olvashat.

Ha fentiekre úgy tekint hogy 'ezt már mások is mondták, ez sem váltja meg a világot' - teljesen igaza van. Mások is mondták. És nem váltja meg a világot. Ám ha mi magunk következetesen alkalmazzuk őket, a saját munkahelyi-testi nyavalyáinkat megválthatjuk vele. És épp ez a lényeg! Egy próbát megér. :)